平板支撑多久有效果（锻炼平板支撑三分钟是什么水平）

作为普通人能做3分钟的平板支撑，说明已有了中上的体能水平；但作为专门健身的锻炼者来说，也只具备了基本的核心力量水平。

平板支撑是属于静力性的力量等长收缩运动，很多肌肉都会参与到用力的过程，如需要三角肌、肱三头肌以及竖脊肌、腰腹肌肉、臀部肌肉、股二头肌等核心力量，才能完成较标准的耗时支撑动作。

若要经得起较长时间自重支撑压力的考验，就要有肌肉的耐久力和精神上的意志力。而标准的平板支撑姿势是，必须俯身让躯干和腿伸直，分别以两前臂紧贴支撑和以两腿前脚掌或脚趾着地，使头、胸、腹、腿悬空，让头、肩、背、胯和脚踝处于同一直线上。

所以，没锻炼经历的人，由于摄氧能力不强，做支撑没多久就会产生很多的乳酸，会感觉肌肉的酸胀痛楚，无法坚持下去，一般几十秒就会累得够呛，如肩膀发酸、脚颤抖、身体晃动上拱或肚子下沉等，考验着锻炼者的意志力。

通过一段日子平板支撑的锻炼，如坚持多组、短间隔的高密度支撑训练，静力耗时就会延长，肩臂、腰腹等部位的肌肉会逐步适应抗阻力的适应性，很快能达到2分钟以上的支撑时间，若能多组一次做3分钟，就已经收到较好的锻炼效果了。

做平板支撑也因人而异，对于专门练健身的人来说，3分钟时间的平板支撑只能算是静力动作的基本功，起到对核心力量的辅助训练作用，核心力量强的人，8分钟、10分钟都能做达到。但一般不会去这么练，因为超过3分钟一次的静力性力量动作就对力量训练的意义不大了，若需再强化力量或耐力可用其它训练方式提升效果，而不必过度依赖平板支撑。

平板支撑不是一味追求时间越长越好，就像练力量的抗阻力，一般是选择能完成8~15次动作的负重量，而不会去选50次动作的负重量一样，因为平板支撑时间太长，意味着姿态变形的可能性也会增加，反而容易对身体造成一定危害，就像每天锻炼快走8千步没问题，但如果走2万步腿膝可能就会疼痛受伤是同样道理，因此做多组的2~3分钟锻炼就够了。

当然，有一些人为了比赛、拼世界纪录，能够把平板支撑做到达7、8个小时，甚至更长，他们是采取了非常训练手段和保护措施取得的，是比较特殊的个案情况，普通人不宜模仿。