骨盆，在人体骨骼当中扮演着【承上启下】的重要作用。
而在瑜伽练习当中，经常会听到老师强调：骨盆稳定、骨盆中立位，那一旦骨盆出现不稳定、不在中立位，对人身体会发生哪些危害？
1、骨盆不稳，腰椎就不稳，很多腰痛问题就是因骨盆失稳引起
2、骨盆不稳，下肢力线传导就不顺畅，很多XO型腿、膝内翻与骨盆不稳有关
3、骨盆不在中立位，脊柱就会受影响，很多高低肩问题与骨盆不在中立位息息相关
那如何在瑜伽练习过程中加强骨盆稳定、保持中立位呢？今天分享一套瑜伽序列给大家，一定要收藏起来噢！
01、山式
- 准备好一块瑜伽砖
- 以山式站立准备
- 将瑜伽砖放在双腿内侧
- 感受大腿内侧夹砖
- 臀肌收紧，停留8个呼吸
02、幻椅式
- 从山式进入幻椅式
- 大腿内侧保持夹砖
- 先屈髋、后屈膝
- 感受大腿内侧发力
- 臀肌、核心启动
- 停留5-8个呼吸
03、斜板式
- 从幻椅式退出
- 双腿后撤进入斜板式
- 同样可以双腿内侧夹砖
- 启动核心、内收肌和臀肌
- 停留5-8个呼吸
04、蝗虫式
- 从斜板式退出，进入蝗虫式
- 身体俯卧垫上，核心、臀肌启动
- 呼气，双手、双腿离开地面
- 停留5个呼吸一组，练习3组
05、船式
- 从蝗虫式退出，坐立于垫面
- 骨盆向前转动，核心收紧
- 保持背部挺直，双腿离地
- 小腿内侧夹砖，帮助稳定
- 双手放双腿外侧，停留5个呼吸
06、桥式
- 从船式退出，仰卧在垫上
- 进入桥式，双腿内侧夹砖
- 呼气收紧核心、臀肌挺髋向上
- 5-8个呼吸一组，练习3组
07、仰卧举腿式
- 从桥式退出，仰卧于垫上
- 双腿内侧夹砖或瑜伽小球
- 呼气收紧核心，腰背贴地
- 双肩放松，双腿离地约60度
- 5个呼吸一组，练习3组
08、倒箭式
- 仰卧位，瑜伽砖放骶骨处
- 核心收紧，双肩放松
- 双腿并紧抬离地面呈90度
- 停留1-2分钟
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